Septiembre es un poco como enero: un mes de «nuevos» comienzos y buenas intenciones. Entre los más comunes, gracias a la sensación de culpa por todos los pecados gastronómicos experimentados durante las vacaciones, definitivamente hay que (re)ponerse a dieta, comer más sano e inscribirse en el gimnasio.
Y no es por falta de atractivo. Ya es raro querer ponerse en forma durante o después del verano (ok, redonda es una forma pero seguro entiendes lo que quiero decir), pero subir a la bascula al final de la temporada me aterroriza, porque sé que en vacaciones me vuelvo muy indulgente con los pecados de alimenticios. Este año estuve 10 días alimentandome principalmente de papas fritas con abundante mayonesa, un retorno a los buenos hábitos alimenticios es virtualmente obligatorio. Volver a casa y prepararme para no ordenar un buen plato de espaguetis, en su lugar habrá una ensalada verde sazonada, entristecer por este escenario me hizo pensar que tal vez tengo un problema con las grasas saturadas!
Pero vayamos al grano.
A través del tiempo coleccioné una serie de revistas femeninas y en una de ellas me encontré con un interesante artículo sobre nutrición más adecuado a las diferentes formas físicas. La forma de una manzana, una pera o un racimo de uvas (triángulo invertido) no sólo nos interesa encontrar la ropa que mejor nos sienta: cada forma acumula grasa en ciertas partes del cuerpo por razones genéticas, hormonales y de estrés. Encontrar la nutrición y el estilo de vida adecuados para tu cuerpo puede ayudarte a mantenerte en forma (o a encontrarla de nuevo) y saludable.
¿Es ciencia? ¿Es una tontería? No lo sé. No lo sé. Pero me parece una cosa sensata y razonable que puede tener un trasfondo de verdad… ¡la tentación no hace daño! Así que compartiré con ustedes lo que he leído.
Las reservas de grasa no son todas iguales: responden de manera diferente a hormonas como el cortisol o la insulina y almacenan las calorías de las grasas y los carbohidratos de manera diferente. Sin tener en cuenta que comer y hacer ejercicio de la forma que mejor se adapte a tu figura tiene beneficios no sólo en la báscula sino también en nuestra salud. Así que veamos específicamente las indicaciones para cada tipo físico, empezando por la Manzana, que es la que me interesa más por ahora (pero no tengas miedo, pronto llegarán las otras formas).
Contenido del post
Cómo Perder Peso Según La Forma de nuestro cuerpo. La mujer con forma de manzana
¿Cómo se genera este problema?
En situaciones estresantes, el cuerpo libera adrenalina y cortisol. La adrenalina es una hormona que actúa durante unos pocos minutos y se libera para hacer frente a situaciones de emergencia (como un fuerte miedo). Sin embargo, si el estrés persiste, nuestro cuerpo produce cortisol, una hormona conocida, casualmente, como una «hormona del estrés», porque se produce para darnos la energía necesaria para hacer frente a situaciones de tensión tanto física como mental.
El duelo, las preocupaciones graves, la ansiedad, pero también más trivialmente pocas horas de sueño, el trabajo, hacer frente a las diversas tareas de la vida diaria, son todas las situaciones de estrés fuerte o leve prolongado en el tiempo que determinan la liberación de cortisol. Para proporcionarnos la energía que necesitamos para lidiar con el estrés, el cortisol aumenta el nivel de azúcar en la sangre y si estos azúcares no se eliminan, el cuerpo los almacena en forma de grasa abdominal.
¿Resultado?
El vientre crece. Demasiado cortisol también ralentiza el metabolismo y disminuye la masa muscular, lo que facilita la acumulación de depósitos de grasa.
Otra causa del aumento de la grasa abdominal es la menopausia. Las hormonas femeninas disminuyen, las masculinas aumentan y a esto hay que añadir la disminución del metabolismo basal y de la masa muscular. Todo esto provoca una redistribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse en la zona del torso y del vientre, provocando la «desaparición» de la cintura.
Consecuencias para la salud:
La acumulación de grasa abdominal es insidiosa y desagradable, porque está relacionada con el aumento de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y algunos tipos de cáncer. Mientras que en el tipo de pera la actividad de las enzimas físicas está regulada por el estrógeno y la progesterona (que actúan en los muslos y las nalgas), en la conformación de la manzana está regulada principalmente por la dieta y la testosterona. (Si se presentan problemas de peso durante la menopausia, no sólo se debe investigar el aspecto calórico, sino también los desequilibrios hormonales).
En este triste panorama, sin embargo, hay buenas noticias: la grasa abdominal cae más rápido y más fácilmente que la concentrada bajo el cinturón, y ya unos pocos centímetros menos en la cintura reducen el riesgo de las enfermedades enumeradas anteriormente.
Alimentación
Las mujeres con cuerpo de manzana engordan bastante rápido y a menudo entran en el círculo vicioso del jo-jo, donde engordan y adelgazan cíclicamente, encontrando difícil mantener un peso estable.
- Para adelgazar no hay que dejar de comer ( ¡sí!). Bastará con disminuir la ingesta calórica en un 15% sólo en los días en que no practican deporte.
- Hemos visto que el aumento de peso centrado en el vientre está relacionado con el estilo de vida estresante. Esto no puede cambiarse de la noche a la mañana, pero puede empezar por implementar pequeñas medidas tales como
- Tómate el tiempo para comer (y no tragues la comida rápidamente), para que el cuerpo recupere la capacidad de notar cuando está saciado.
- Igualmente importante es eliminar toda esa mierda grasa y salada (papas fritas adiós) y tentempiés dulces en los que a menudo te refugias cuando te sientes deprimida o estresada, y reemplazarlos con alternativas saludables: frutas secas (¡no saladas!), bayas y pasas, que ayudan a disminuir el nivel de estrés y quemar grasa.
- La mujer con forma de manzana necesita grasas «buenas» como aceite de oliva, frutos secos, semillas (p.ej. girasol, calabaza, lino), aguacates y salmón.
- Por otro lado, es preciso eliminar las grasas saturadas (frituras, quesos y productos lácteos con alto contenido graso) y todos los alimentos excesivamente procesados.
- Es importante evitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, que son bajos en fibra y causan un pico glucémico (y ya hemos visto que el exceso de azúcar se almacena en el vientre).
- Reemplaza los carbohidratos simples con carbohidratos integrales y cereales antiinflamatorios como la cebada, el alforfón y el amaranto. Estos granos enteros estabilizan el azúcar en la sangre y ayudan a controlar los picos de cortisol.
- Las bebidas carbonatadas, las bebidas de café y las bebidas alcohólicas también elevan el nivel de azúcar en la sangre y deben evitarse. De vez en cuando, si se presenta la ocasión, una pequeña copa de vino es mejor que un cóctel lleno de azúcar.
- Aumentar el consumo de frutas frescas, verduras (en particular verduras ricas en vitamina C como brócoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor, pimientos, perejil) y legumbres.
- La proteína es importante para el tipo de manzana porque ayuda a mantener la masa muscular y el metabolismo activo: prefiera productos lácteos magros como el ricotta o el yogur griego al 0% de grasa, pescado, salmón, atún, huevos y pavo.
- ¡Come un poco por la noche!
Actividad física
La causa principal de la grasa abdominal es el estrés. Por esta razón, las actividades relajantes como el yoga y el pilates, que también tienen la ventaja de fortalecer la zona central del cuerpo, son perfectas.
También son eficaces los ejercicios de fortalecimiento de la zona abdominal con el uso de la pelota médica, pero recuerda que sólo hacer lo abdominal no conduce a nada! Primero necesitas hacer alguna actividad cardiovascular como correr o caminar. El ciclismo y la natación también son excelentes, especialmente si hay problemas en las articulaciones.
Para bajar de peso, se debe entrenar 2 ó 3 veces por semana durante al menos 30 a 40 minutos.
El entrenamiento nocturno es ideal porque el movimiento disminuye el nivel de azúcar en la sangre, lo que es importante antes de acostarse para no almacenar grasa durante el descanso nocturno.
Termina siempre con estiramientos, para aliviar la tensión de la espalda, que debe «soportar» todo el peso del frente.
¿Qué es lo que piensas? ¿Podría haber algo real en todo esto? A mí no me parece tan mala la teoría, en lugar de probar las dietas bajas en calorías de siempre y esperar a que me hagan bajar de peso, creo que intentaré seguir estas instrucciones.